Cahaya adalah faktor eksternal yang paling penting yang memengaruhi kualitas tidur. Sebagian orang secara intuitif tahu bahwa tidur akan lebih baik dalam gelap. Tapi ternyata hubungan antara cahaya dengan kualitas tidur jauh lebih kompleks dari itu. Tidak heran jika beberapa di antara kita merasakan bagaimana efek buruk cahaya berpengaruh pada kualitas tidur kita.
Cahaya memiliki efek dramatis pada tidur termasuk memengaruhi ritme sirkadian, produksi melatonin dan siklus tidur.
- Ritme Sirkadian
Ritme sirkadian adalah jam internal 24 jam yang mengkoordinasikan berbagai proses dalam tubuh termasuk tidur. Ritme ini dikendalikan oleh bagian kecil jantung dan sangat dipengaruhi oleh paparan cahaya.
Ketika hanya terpapar oleh cahaya matahari, ritme sirkadian seseorang menjadi sangat selaras dengan matahari terbut dan terbenam. Inilah yang bisa menghindarkan kita dari efek buruk cahaya karena kita akan terjaga di siang hari dan tidur di malam hari.
Di zaman modern ini, listrik menciptakan banyak sumber cahaya yang bisa berpengaruh pada ritme sirkadian otak. Inilah yang akan membuat kita merasakan efek buruk cahaya terhadap kualitas tidur.
- Melatonin
Melatonin adalah hormone yang secara alami dibuat oleh tubuh dan produksinya terkait erat dengan cahaya. Jika kondisi gelap, kelenjar pineal di otak mulai memproduksi melatonin. Tetapi paparan cahaya akan memperlambat bahkan menghentikan produksi melatonin.
- Siklus Tidur
Tidak semua tidur memiliki karakteristik yang sama. Dalam periode tidur normal, seseorang melewati empat hingga enam siklus tidur, yang masing-masing berlangsung antara 70 hingga 120 menit. Siklus tersebut terdiri dari beberapa tahap tidur, termasuk gerakan mata cepat (REM) dan tidur non-REM.
Paparan cahaya di malam hari bisa menghambat transisi antar siklus tidur dan mengurangi kualitasnya. Efek buruk cahaya dan paparan yang terlalu banyak akan membuat Anda lebih sering terbangun. Efeknya, waktu deep sleep yang seharusnya menjadi waktu pemulihan kondisi tubuh tidak bisa tercapai. Inilah yang kerap membuat seseorang bangun dalam keadaan lelah alih-alih merasa segar.
Cahaya Seperti Apa yang Bisa Berdampak pada Kualitas Tidur?
Hampir semua cahaya bisa berpengaruh pada kualitas tidur. Di siang hari, di bawa sinar matahari yang punya kekuatan 10.000 lux, jauh lebih intens dibanding cahaya di dalam kantor yang hanya mencapai sekitar 500 lux. Untuk alasan ini, cahaya siang hari berperan paling besar pada siklus tidur dan ritme sirkadian.
Ada beberapa perbedaan khusus terkait cahaya buatan. Cahaya buatan memiliki lebih banyak jenis dan tingkat kecerahan. Bahkan cahaya yang tampak memiliki tingkat kecerahan yang sama, bisa memiliki panjang gelombang yang berbeda. Ini juga akan mengubah cara mata dan otak dalam menerimanya.
Misalnya, blue light memiliki panjang gelombang yang lebih pendek dibandingkan cahaya LED. Menurut studi, efek buruk cahaya blue light lebih besar pada produksi melatonin dan ritme sirkadian dibanding cahaya dengan gelombang yang lebih panjang. Penggunaan banyak perangkat elektronik di malam har termasuk ponsel, tablet dan laptop bisa menyebabkan masalah tidur. Itulah beberapa hal penting yang perlu Anda ketahui tentang efek buruk cahaya terhadap kualitas tidur. Untuk mendapatkan istirahat yang maksimal, hindari menggunakan perangkat elektronik menjelang tidur dan dapatkan paparan sinar matahari alami yang cukup di siang
