Apakah anda adalah salah satu dari orang yang mengalami masalah dengan tidur? Padahal tidur nyenyak sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental yang baik. Selain itu, jika mengalami kurang tidur dapat memberi beban pada pikiran, tubuh, dan kesehatan secara keseluruhan.
Dengan cara yang tak pernah terbayangkan sebelumnya, jangan pernah sepelekan masalah gangguan pada kualitas tidur atau Insomnia karena merupakan penyakit yang lebih serius dan dapat mendatangkan masalah bagi tubuh seperti tekanan darah tinggi, selalu merasa cemas, depresi, hingga meningkatkan angka kematian.
Jika sudah jam 2 pagi dan Anda membaca artikel ini dengan harapan menemukan solusi bagi masalah tidur anda , Anda tidak sendirian: Menurut American Sleep Association, antara 50 dan 70 juta orang dewasa di AS menderita beberapa jenis gangguan tidur, termasuk insomnia. Masalahnya, kurang tidur kronis dapat menimbulkan masalah kesehatan yang serius. Penelitian telah menunjukkan bahwa tidur yang kurang dari tujuh jam per malam dapat meningkatkan risiko kematian.
Pentingnya vitamin untuk tidur yang berkualitas
Mungkin ada yang salah dari gaya hidup Anda yang penuh stress, karena pekerjaan atau tetap terpaku pada ponsel pintar saat berbaring di tempat tidur. “Faktor yang sering diabaikan dalam masalah tidur adalah kekurangan vitamin,” kata Arielle Levitan, MD, dan Romy Block, MD, penulis buku The Vitamin Solution: Dua Dokter Hapus Kebingungan Tentang Vitamin dan Kesehatan Anda. “Kami membutuhkan tingkat nutrisi kunci yang cukup untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik.”
Berikut adalah beberapa vitamin dan mineral yang paling terkenal dan dapat membantu Anda mendapatkan kualitas tidur yang Anda butuhkan.
1. Vitamin C
Anda mungkin sudah tahu pentingnya vitamin C untuk sistem kekebalan tubuh Anda, tetapi apakah Anda juga tahu pentingnya untuk tidur? kata Shawn Stevenson, BS, FDN, penulis SLEEP SMARTER: 21 Esensial Strategi untuk Menidurkan Anda dengan baik, Kesehatan yang Lebih Baik, dan Kesuksesan yang Lebih Besar. Seorang pendukung metode “makanan pertama” untuk mendapatkan nutrisi Anda, Stevenson menyarankan untuk mengonsumsi paprika, buah jeruk, kiwi, kubis Brussel, dan mangga. Anda juga bisa membuat ramuan vitamin C beraroma oranye yang lezat untuk jaminan ekstra.
2. Zat Besi
Zat besi membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh Anda, itulah sebabnya kekurangan zat besi dapat membuat Anda merasa lelah. Ingat bagaimana Popeye makan bayam dan menjadi kuat dan kuat? Ya, bayam dikemas dengan besi.
Kekurangan zat besi telah dikaitkan dengan sindrom kaki gelisah, suatu kondisi yang menyebabkan sensasi tidak nyaman di kaki dan dorongan untuk menggerakkan kaki ketika tertidur. Konsumsi zat besi seperlunya untuk meningkatkan kualitas tidur anda.
3. Magnesium
Magnesium penting membantu tubuh Anda memproduksi hormon tidur melatonin. Magnesium juga mengurangi ketegangan otot yang dapat mencegah tidur nyenyak; itu bahkan dapat membantu meredakan ketegangan dengan mendorong produksi asam amino yang dikenal sebagai GABA, yang merilekskan sistem saraf.
Dr. Dean menyarankan untuk memberikan dosis 600 mg melalui bubuk sitrat magnesium yang dapat dilarutkan dalam air minum. Tubuh Anda dapat dengan mudah menyerap mineral dalam bentuk ini — cukup minum sepanjang hari dengan tambahan beberapa teguk di malam hari. Konsumsilah makanan dengan kandungan magnesium yang lebih tinggi, seperti sayuran berdaun hijau, biji wijen labu, spirulina, dan kacang Brasil.
4. Vitamin B12
Vitamin B12 menjaga sel-sel saraf dan sel-sel darah tetap sehat dan membantu tubuh menciptakan energi. Dr. Levitan dan Dr. Block menjelaskan bahwa mereka melihat banyak pasien — terutama vegan, vegetarian, dan orang dewasa yang lebih tua — yang kekurangan vitamin B12.
Tingkat vitamin B12 yang rendah dapat menyebabkan keluhan neurologis, termasuk kelelahan, gangguan tidur, mati rasa dan kesemutan, dan perubahan suasana hati,” kata mereka. Mereka merekomendasikan mendapatkan 250 hingga 500 mcg setiap hari untuk membantu mengurangi gejala kekurangan.
5. Tryptophan
Merupakan asam amino esensial — tubuh Anda menggunakan asam amino untuk membangun protein. Anda perlu triptofan untuk membuat niacin, vitamin B yang penting untuk serotonin, yang merupakan neurotransmitter yang membantu menghasilkan pola tidur yang sehat. Karena tubuh Anda tidak dapat membuat triptofan sendiri, Stevenson mengatakan itu harus berasal dari diet Anda (seperti telur, unggas, biji chia, dan ubi jalar) atau dalam bentuk suplemen. Makan makanan ringan sebelum tidur ini juga akan membuat Anda tidur lebih baik.
6. Melatonin
Pada malam hari, kelenjar pineal otak menghasilkan hormon yang disebut melatonin, alias “hormon kegelapan.” Melatonin membantu mengatur ritme sirkadian siang / malam tubuh, termasuk waktu ketika hormon-hormon lain dilepaskan. Banyak studi menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen melatonin dapat membantu Anda mendapatkan istirahat kecantikan.
Jika Anda terbangun di tengah malam, sebaiknya coba jus jahe , yang bisa menjadi rahasia tidur malam yang nyenyak.
7. Vitamin D
Vitamin D memiliki banyak peran dalam tubuh – mulai dari membantu penyerapan kalsium hingga membantu sistem kekebalan. Dr Levitan dan Dr. Block point untuk penelitian yang menunjukkan hubungan antara kadar vitamin D yang rendah dan kualitas tidur yang buruk. Misalnya, studi 2017 di Nutrisi menunjukkan hubungan penting antara tingkat vitamin D dan gangguan tidur.
Demikian juga, penelitian lain mengamati perbaikan tidur dengan suplementasi vitamin D. Karena tubuh Anda hanya dapat memproduksi vitamin yang larut dalam lemak ini ketika sinar matahari mengenai kulit Anda, itu umum untuk mengambilnya dalam bentuk suplemen. Konsultasikan dengan dokter Anda, tentang kebutuhan nutrisi pribadi Anda, karena terlalu banyak vitamin D dapat menyebabkan konstipasi, mual, muntah, dan batu ginjal. Pastikan Anda tahu tanda-tanda peringatan bahwa Anda tidak akan tidur nyenyak di malam hari.
8. Kalium
Mineral ini ditemukan bermanfaat bagi mereka yang kesulitan tidur, kata Stevenson dari sebuah penelitian di jurnal Sleep. Penelitian tambahan telah menunjukkan hubungan potensial antara tidur kalium dan gelombang lambat, fase terdalam dari siklus tidur. Tetapi itu tidak berarti Anda harus makan pisang setiap hari: Anda juga dapat memilih dari alpukat, jamur crimini, salmon, sayuran hijau, dan kacang untuk memastikan Anda menerima asupan kalium yang memadai.
9. Kalsium
Kalsium adalah mineral lain yang secara langsung memengaruhi tidur kita. Stevenson mengutip sebuah penelitian di The Journal of Sleep Research yang menemukan kekurangan kalsium bisa mengganggu siklus tidur mimpi yang dikenal sebagai rapid eye movement (REM). Anda bisa mendapatkan mineral dari susu atau juga bisa makan lebih banyak makanan seperti kale, mustard, collard green, sarden, dan biji wijen untuk meningkatkan asupan kalsium Anda.
10. Omega 3s
Profesor Paul Montgomery dari Universitas Oxford mengatakan: “Berbagai zat yang dibuat di dalam tubuh dari asam lemak omega-3 telah lama diketahui memainkan peran kunci dalam pengaturan tidur. Misalnya, rasio DHA yang lebih rendah telah dikaitkan dengan tingkat melatonin yang lebih rendah. ”Jika Anda tidak menikmati salmon, Anda mungkin ingin mencoba tujuh makanan omega-3 ini yang tidak termasuk ikan. Pilihan lain adalah suplemen dengan rasio 1: 1 dari EPA dan DHA.
Memiliki kualitas tidur yang baik tentu akan membuat anda lebih merasa fresh dan sehat. Ada beberapa langkah untuk mengatasi masalah tidur dan meningkatkan kualitas tidur anda, yaitu dengan mengkonsumsi vitamin-vitamin tersebut diatas. Pastikan untuk menjaga pola makan dan gaya hidup anda ke arah yang lebih sehat.
