Bagi wanita, masa-masa kehamilan adalah momen yang berharga sekaligus melelahkan. Apalagi untuk Anda yang baru mengalami kehamilan pertama. Karena itulah selain makanan yang bergizi, istirahat yang cukup sangat diperlukan untuk mendukung tubuh Anda mengalami perubahan demi perubahan. Menjaga siklus dan kualitas tidur tetap baik selama masa kehamilan adalah kunci penting.
Masalah tidur diketahui sering terjadi pada wanita hamil, bahkan yang sebelumnya tidak pernah mengalami masalah tidur sama sekali. Berdasarkan penelitian National Sleep Foundation, Amerika Serikat pada sebuah polling tahun 1998, 78% wanita mengaku bahwa tidurnya jadi lebih sering terganggu saat hamil dibandung waktu lainnya.
Banyak juga wanita yang mengaku mengalami kelelahan berlebihan selama hamil, terutama di trisemester pertama dan ketiga. Karena banyaknya tekanan emosional dan perubahan fisik selama masa kehamilan, banyak wanita yang akhirnya kelelahan dan mengalami masalah tidur yang parah.
Wanita hamil juga berisiko tinggi mengalami sleep apnea (gangguan tidur yang menyebabkan napas terinterupsi). Sleep apnea biasanya banyak dialami oleh orang dengan berat badan berlebih. Kecenderungan kenaikan berat badan selama kehamilan diangga p sebagai pencetus munculnya masalah sleep apnea pada ibu hamil.
Sleep apnea pada ibu hamil juga sering dihubungkan pada masalah hipertensi gestasional, preeklampsia dan kelahiran bayi dengan berat badan di bawah rata-rata. Gangguan tidur ini akan membuat kualitas tidur di malam hari berkurang dan akhirnya menyebabkan Anda mengantuk pada siang harinya.
Mengapa Kehamilan Menyebabkan Kelelahan
Selama masa kehamilan, tingkat hormon progesteron mengalami kenaikan dan metabolisme menjadi lebih cepat menghabiskan energi. Inilah yang membuat Anda menjadi merasa cepat lelah. Di saat yang sama tekanan darah yang rendah membuat tenaga Anda semakin banyak terkuras untuk mengimbanginya. Kalau Anda sudah punya anak, kemungkinan rasa lelah ini akan semakin meningkat.
Bagaimana Kelelahan Bisa Mengganggu Tidur?
Selain masalah kelelahan, ada beberapa kondisi lain yang sering dialami ibu hamil yang mungkin akan mengganggu pola tidur termasuk mual, muntah, sering buang air kecil dan kecemasan berlebih. Anda juga akan sering merasakan sakit di bagian punggung karena pergerakan bayi. Kaki akan sering keram, napas memendek dan dada terasa panas.
Perubahan kondisi tubuh ini secara langsung akan mengganggu kemampuan tubuh untuk bisa tidur nyenyak seperti biasa. Adanya perubahan sistem pernapasan selama kehamilan juga bisa memperparah masalah lain yang mungkin sudah Anda miliki sebelumnya seperti sleep apnea (gangguan napas saat tidur).
Bagaimana Caranya agar Bisa Tidur Nyenyak Selama Masa Kehamilan?
Untuk mengurangi rasa tidak nyaman ketika tidur dalam masa kehamilan, cobalah beberapa trik berikut ini:
- Tidurlah dengan posisi favorit Anda. Banyak riset menunjukkan bahwa tidur menyamping bisa membantu tubuh memperlancar peredaran darah. Ini sangat bagus untuk bayi maupun untuk tubuh ibu. Sambil berbaring miring, cobalah untuk menekuk kedua atau salah satu lutut. Kalaupun saat terbangun Anda berada dalam posisi yang berbeda, tidak masalah sama sekali.
- Gunakan bantal. Untuk mengurangi rasa tidak nyaman, cobalah menggunakan bantal khusus untuk mendukung bagian bawah perut atau mengganjal lipatan lutut Anda. Anda juga bisa meletakkan bantal tambahan untuk menyokong bagian punggung yang mungkin akan terasa kurang nyaman saat berbaring.
- Posisikan kepala lebih tinggi dari biasanya. Mengangkat posisi kepala lebih tinggi dari biasanya akan membantu mengurangi rasa panas di dada dan gangguan mendengkur karena sleep apnea Anda.
Apa yang Harus Anda Lakukan agar Bisa Beristirahat dengan Nyaman?
Gangguan tidur yang biasa Anda alami selama kehamilan bisa dikurangi dengan melakukan langkah-langkah khusus misalnya:
- Cobalah untuk menjaga waktu tidur Anda dengan baik. Tidur di waktu yang sama dan bangun di waktu yang sama bisa membuat tubuh lebih mudah terbiasa. Jika memang merasa memerlukan waktu tidur tambahan, Anda bisa melakukannya di siang hari.
- Perhatikan asupan cairan Anda. Selama masa kehamilan, frekuensi buang air Anda mungkin akan naik. Anda bisa mengakalinya dengan banyak minum di siang hari. Menjelang malam hari, kurangi asupan cairan Anda. Ini akan mencegah Anda bangun terlalu sering di malam hari hanya untuk buang air.
- Makan makanan yang bergizi. Bahkan bagi orang yang tidak hamil sekalipun, konsumsi makanan sangat mempengaruhi kondisi kesehatan secara keseluruhan. Cobalah untuk terus mengonsumsi makanan yang tidak hanya memenuhi kebutuhan gizi harian, tapi juga mampu menjaga Anda tetap bertenaga. Tetap patuhi target kenaikan badan yang dianjurkan oleh dokter. Untuk mencegah timbulnya rasa panas di dada, makanlah dalam porsi kecil namun sering. Hindari makanan yang digoreng, asam dan terlalu pedas.
- Tetap aktif. Aktivitas tubuh secara reguler selama kehamilan bisa mencegah kenaikan berat badan yang berlebihan, keram kaki sekaligus bisa membuat Anda merasa lebih segar. Lakukan beberapa olahraga ringan sebelum tidur seperti gerakan-gerakan yoga. Ini juga bisa membantu Anda tidur lebih nyenyak. Anda juga bisa melakukan olahraga tertentu untuk menjaga tubuh tetap bugar. Namun sebelum memilih salah satu jenis olahraga, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter Anda termasuk jika Anda berniat melakukan yoga kehamilan.
- Lakukan latihan relaksasi. Stres dan rasa cemas adalah dua faktor yang bisa membuat Anda kehilangan kesempatan untuk tidur nyenyak. Anda bisa melakukan latihan pernapasan untuk relaksasi. Jika memang ada faktor lain yang membuat Anda merasa tidak nyaman, bicarakan dengan teman atau pasangan. Kalau memang terlalu berat, tidak ada salahnya berkonsultasi pada tenaga profesional.
- Gunakan penyemprot untuk melancarkan pernapasan. Jika faktor sulit tidur yang Anda alami adalah karena pernapasan yang tidak lancar, cobalah untuk membeli nasal spray. Masalah hidung tersumbat atau cairan yang tertahan di tenggorokan memang sering terjadi semasa kehamilan. Hindari merokok atau berinteraksi dengan perokok aktif untuk menjaga kondisi pernapasan tetap baik.
- Buat suasana yang nyaman. Semua orang punya mood favorit untuk bisa tertidur dengan cepat. Ada yang suka suasana hening namun ada juga yang lebih suka sambil mendengarkan musik. Lakukan apapun yang bisa membuat mood tidur Anda muncul. Bisa dengan mematikan lampu atau memasang pengharum ruangan kesukaan.
Kesimpulan:
Berdasarkan studi, wanita yang hamil memang cenderung mengalami masalah kesulitan tidur. Padahal dengan kondisi sedang mengandung, seseorang harus mendapatkan waktu tidur yang tepat dan berkualitas untuk mendukung kesehatan tubuhnya. Ada beberapa langkah yang bisa Anda lakukan untuk tetap tertidur lelap selama masa kehamilan antara lain dengan menjaga waktu tidur rutin, tidur tambahan di siang hari, mengatur pola makan dengan makan sedikit namun sering, memperhatikan asupan cairan dan tetap bergerak aktif semasa kehamilan. Mengatur suasana kamar sesuai dengan mood juga akan membantu Anda tidur lebih cepat.
