Setiap orang memiliki kebiasaan tidur yang berbeda-beda. Ada yang suka tidur larut malam dan bangun siang. Sebagian lagi lebih suka bangun di pagi hari dan enggan begadang. Anda mungkin bisa memperkirakan termasuk tipe apa pola tidur Anda selama ini. Tapi mengganti pola tidur? Apakah itu perlu?
Pahami Tipe Tidur Anda
Para ilmuwan punya istilah berbeda untuk menggambarkan kebiasaan tidur. Ada yang menyebutnya dengan istilah chronotype yang berarti kecenderungan seseorang untuk menghabiskan waktu beraktivitas dan menentukan kapan waktunya seseorang harus beristiraha.
Early bird adalah julukan untuk orang yang memilih untuk bangun pagi. Sementara night owl digunakan untuk menggambarkan orang yang suka terjaga hingga larut malam. Masing-masing tipe ini terbentuk bukan hanya karena kebiasaan dan genetik tapi juga pola hidup, bagaimana Anda berpikir dan tidur.
Sebuah studi yang dilakukan oleh Universitas Aachen di Jerman menggunakan scan otak untuk menentukan kedua tipe orang ini dan membaginya ke dalam kelompok pria dan wanita. Hasilnya ditemukan bahwa night owl cenderung memiliki lebih sedikit materi berwarna putih di otak yang membuat mereka memiliki risiko depresi lebih tinggi. Keadaan ini juga dianggap mampu merusak fungsi kognitif otak.
Diperkirakan bahwa night owl memiliki semacam gajala jet lag kronis karena memilih tidur lebih larut. Pola ini bisa membuat mereka kurang tidur, terutama saat pekerjaan atau kehidupan sekolah mereka tidak cocok dengan pola tidur yang mereka inginkan.
Tapi masih ada kabar bagus untuk para night owl. Beberapa data menunjukkan bawah orang-orang yang suka begadang ini bisa kebih produktif dan berstamina di siang hari. Lalu, mana yang lebih baik, menjadi early bird atau night owl?
- Orang yang tidur larut cenderung mengalami risiko depresi yang lebih tinggi
- Mereka juga biasanya memiliki kebiasaan mengonsumsi tembakau atau alkohol
- Orang yang suka begadang biasanya makan lebih banyak dan susah mengatur pola makan yang sehat
- Mereka cenderung memiliki berat badan lebih tinggi, tekanan darah lebih tinggi dan memiliki risiko kematian lebih tinggi dibandingkan orang yang memilih bangun lebih awal alias early bird.
Bagaimana Mengubah Pola Tidur dan Menghindari Tidur Larut Malam?
Anda mungkin saja berada dalam kondisi di mana pekerjaan Anda mengharuskan untuk tidur larut. Di saat yang bersamaan, Anda khawatir jika kebiasan tidur larut ini bisa merusak kesehatan. Apa yang harus Anda lakukan? Bisakah kita mengubah kondisi biologis ketika secara genetik kita termasuk orang yang tidak bisa bangun pagi? Tidak perlu khawatir karena sebenarnya pola tidur larut malam ini ternyata bisa diubah.
Charlottesville Neurology and Sleep Medicine mengatakan bahwa ada pertanyaan awal yang harus Anda ajukan kepada diri sendiri, “Perlukah Anda berubah menjadi seorang early bird?” Jika Anda memang merasa begitu, makanya Anda bisa mengubahnya.
“Senjata terkuat yang Anda miliki untuk melakukan itu adalah kacamata re-timer cahaya, kotak cahaya, dan yang paling penting, pergilah keluar. Membatasi eksposur cahaya pada saat yang tepat juga merupakan kunci untuk mengubah pola tidur. Meredupkan lampu dan memblokir warna yang memperingatkan spektrum seperti biru dan hijau. Jauhkan perangkat elektronik dari kamar tidur. Suhu, melatonin dan olah raga dan pola makan adalah komponen kunci lain untuk menggeser fase tidur. Setelah Anda melakukan semua itu, hal penting selanjutnya adalah menjaga semuanya tetap konsisten.”
Jika jadwal Anda memungkinkan, cobalah bangun saat matahari terbit. Ini adalah cara terbaik untuk mulai menggeser jam bangun Anda menjadi lebih cepat. Kalau tidak bisa, gunakan alarm. Alarm mampu meniru efek yang diberikan saat cahaya matahari perlahan-lahan mulai memasuki kamar Anda. Ini akan membuat Anda lebih siap menjalani hari.
Biarkan Tubuh Anda Membiasakan Diri dengan Pola Tidur yang Baru
Perubahan yang Anda lakukan mungkin akan membuat tubuh kesulitan beradaptasi dan Anda akan merasa mengantuk saat mulai menjalani pola baru ini. Dr Lynelle Schneeberg, seorang psikolog klinis berlisensi dan asisten profesor klinis di Yale School of Medicine, memiliki beberapa gagasan tentang bagaimana meringankan transisi. “Konsumsi kafein (jika diinginkan),” katanya. “Delapan ons adalah jumlah yang bagus. Ini membantu menyingkirkan adenosin (hormon tidur) yang masih berkeliaran dan memberi sinyal pada otak untuk bangun. ”
Schneeberg juga menganjurkan Anda untuk melakukan aktivitas ringan seperti yoga, berjalan dan berada di bawah sinar matahari setidaknya selama setengah jam. Jangan lupa untuk menjaga perut tetap terisi karena kondisi perut yang stabil juga akan menjaga jam biologi di dalam tubuh tetap stabil. Dia juga menyebut menjadi early bird juga tidak sepenuhnya bagus. Yang paling sehat adalah yang paling sesuai dengan prefrensi pribadi Anda.
Jika tetap ingin mengubah pola tidurnya, adalah pilihan lain yang bisa Anda lakukan: jangan melakukan apa-apa. Perubahan bisa terjadi dengan sendirinya. Sebuah studi yang dilakukan oleh seorang antropologis UNLV, Alyssa Crittenden menyebut bahwa semakin seseorang bertambah tua, ada kencenderungan pola tidur Anda bisa berubah menjadi early bird dengan sendirinya.
Sekelompok ilmuwan lain yang melakukan penelitian juga menyebut bahwa kebiasaan orang tua untuk tidur lebih cepat dan bangun lebih awal masih berlangsung hingga saat ini. “Banyak orang tua yang datang ke dokter dan mengeluh mereka bangun terlalu pagi dan tidak bisa tidur kembali. Padahal mungkin saja itu sama sekali bukan masalah.”
Bagaimana Caranya Agar Bisa Tidur Lebih Cepat?
Tidur cepat memang sering dikaitkan dengan bangun cepat juga. Ada beberapa langkah yang bisa Anda lakukan agar bisa tidur lebih cepat:
- Coba dengarkan suara yang menenangkan. Jika Anda suka mendengarkan musik agar terlelap, putarlah musik kesukaan Anda. Jika tidak, mungkin efek-efek suara seperti suara hujan atau angin bisa membantu
- Tidurlah lebih cepat dari biasanya. Cobalah berbaring. Jauhkan diri Anda dari gadget dan segala macam hal yang bisa mengganggu. Ini biasanya akan sangat membantu Anda tidur lebih cepat.
- Jauhi rokok, alkohol dan kafein sebelum tidur. Ketiga hal tersebut cenderung bisa membuat Anda terjaga lebih lama
- Ciptakan kondisi ruang tidur yang nyaman. Anda pasti sudah mengenal bagaimana preferensi Anda saat tidur. Buatlah suasana kamar sesuai dengan atmosfer yang Anda inginkan. Ini bisa membantu Anda cepat tidur.
Kesimpulan:
Menjadi seorang early bird atau orang yang bangun pagi memang tidak selalu menjadi hal yang penting. Namun ada beberapa manfaat yang bisa Anda ambil ketimbang menjadi night owl (orang yang tidur laurt) salah satunya adalah berkurangnya resiko stress dan depresi. Anda bisa melakukan beberapa langkah agar bisa tidur lebih cepat seperti menghindari kafein, berolahraga serta menciptakan kondisi kamar yang sempurna untuk tidur Anda.
