Masalah tidur sering dialami oleh banyak orang, dengan hampir sepertiga dari orang dewasa mengalami insomnia kronis, yang ditandai dengan kesulitan tidur atau mempertahankan tidur. Meskipun bagi sebagian orang, sulit untuk tertidur setelah hari yang penuh tekanan adalah pengalaman umum.
Stres dan kecemasan seringkali menjadi penyebab utama masalah tidur. Ketika tubuh kita merespons stres, sulit untuk merasa tenang dan tertidur. Beruntungnya, penelitian menunjukkan bahwa kita dapat mengatasi respons stres dengan memicu respons relaksasi, yang dapat membantu kita untuk tidur lebih nyenyak secara alami. Simak beberapa teknik relaksasi untuk tidur nyenyak berikut ini!
Latihan Pernapasan
Teknik relaksasi untuk tidur nyenyak yang paling umum adalah dengan latihan pernapasan. Salah satu cara paling sederhana dan efektif untuk memicu respons relaksasi alami tubuh adalah dengan mengambil napas perlahan dan dalam. Cukup dengan mengambil 10 napas dalam, Anda dapat melambatkan napas dan merasakan ketenangan yang timbul. Jika cara ini tidak cukup, Anda bisa mencari teknik relaksasi dengan pernapasan lainnya seperti diaphragmatic breathing atau 4-7-8 breathing.
Latihan Visualisasi
Teknik relaksasi untuk tidur yang berikutnya adalah latihan visualisasi. Teknik-teknik ini mengandalkan penggunaan gambaran mental untuk menciptakan rasa sejahtera dalam tubuh, yang dapat mengurangi stres dan membantu Anda tertidur. Salah satu latihan visualisasi yang bisa Anda lakukan adalah teknik body scan atau pemindaian tubuh. Langkah-langkahnya adalah:
- Mulailah dengan mengambil beberapa napas dalam-dalam untuk membantu tubuh Anda relaks
- Fokuskan perhatian Anda pada kaki Anda. Perhatikan sensasi apa pun yang Anda rasakan di jari-jari kaki dan apakah ada ketegangan di bagian ini
- Akui ketidaknyamanan tersebut dan usahakan untuk melepaskannya. Bayangkan ketegangan itu mengalir keluar dari tubuh Anda melalui napas
- Ketika Anda siap, alihkan perhatian Anda ke otot betis. Ulangi proses memperhatikan sensasi dan bayangkan ketegangan itu mengalir keluar melalui napas Anda
- Secara bertahap, pindahkan fokus Anda ke setiap bagian tubuh Anda, satu per satu, dari kaki hingga dahi, sambil terus memperhatikan sensasi dan melepaskan ketegangan melalui napas.
Relaksasi Otot Progresif
Relaksasi otot progresif berdasarkan pada konsep bahwa sulit untuk tetap tegang saat otot Anda dalam keadaan relaks. Latihan ini melibatkan menegangkan dan mengendurkan kelompok otot secara bertahap, satu per satu.
Anda bisa mencatat semua kelompok otot ini atau membuat rekaman audio yang memberi waktu sekitar 30 detik di antara setiap kelompok. Meskipun Anda bisa menyesuaikan kelompok sesuai kebutuhan, secara umum mereka dapat dikelompokkan sebagai berikut:
- Jari kaki dan kaki
- Kaki dan paha
- Pinggul dan bokong
- Perut dan punggung
- Tangan, pergelangan tangan, dan lengan bawah
- Bisep, bahu, dan dada
- Leher bagian depan dan belakang
- Mulut, pipi, dan rahang
- Mata, hidung, dan dahi
Dengan melakukan latihan ini secara teratur, Anda dapat merasakan peningkatan dalam rasa relaksasi dan pengurangan ketegangan di seluruh tubuh.
Itu dia 3 teknik relaksasi untuk tidur nyenyak yang bisa Anda coba di rumah. Anda juga bisa berimprovisasi dengan menemukan berbagai jenis relaksasi lainnya seperti yoga dan terapi sensori. Keduanya juga bisa membantu tubuh untuk lebih relaks dan siap untuk istirahat.
Untuk tidur yang berkualitas, jangan lupa lengkapi kamar Anda dengan perlengkapan tidur terbaik. INOAC dengan inovasi terkini, siap menjadi jawaban untuk Anda yang ingin mendapatkan waktu istirahat yang berkualitas.
