Ada banyak cara yang bisa kita lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur. Salah satu langkah yang dapat Anda lakukan adalah dengan menerapkan pola tidur yang higienis. Apa sebenarnya tidur higienis itu dan bagaimana kaitannya dengan kualitas tidur.
Tidur yang higienis atau disebut juga dengan sleep hygiene adalah kebiasaan yang bisa Anda lakukan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Dengan menerapkan kebiasaan yang baik, hal-hal yang selama ini mengganggu waktu dan kualitas tidur bisa disingkirkan. Lantas, bagaimana cara untuk menerapkan tidur higienis ini?
Patuhi Jam Alami Tubuh Anda
Siklus bangin dan tidur tubuh yang bergantian dikendalikan oleh jam internat di dalam otak. Sebagian besar proses tubuh termasuk pengendalian suhu dan kondisi otak disinkronkan dengan jam fisiologis 24 jam ini. Tidur nyenyak akan terjadi ketika Anda mematuhi jam fisiologis ini. Bagaimana cara Anda mematuhinya?
- Bangun dan tidur di waktu yang sama setiap hari. Rutinitas ini akan membantu mengatur jam tubuh untuk merasa mengantuk di waktu yang sama setiap harinya
- Jangan abaikan rasa lelah. Tidurlah ketika tubuh Anda mulai terasa lelah
- Jangan tidur ketika Anda sedang tidak mengantuk atau lelah. Ini akan membuat kebiasaan berbaring sambil terjaga menjadi semakin buruk
- Dapatkan sinar matahari pagi yang cukup. Paparan sinar matahari akan membantu memberitahu tubuh Anda bahwa siang sudah tiba dan artinya Anda sudah siap beraktivitas.
Perbaiki Kondisi di Sekitar Tempat Anda Tidur
Kualitas tidur akan semakin mungkin dicapai jika kamar tidur Anda terasa nyaman. Ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan untuk memperbaiki suasana tidur Anda seperti:
- Membeli kasur yang tidak terlalu keras atau terlalu empuk
- Pastikan ruangan berada pada suhu yang tepat
- Pastikan ruangan cukup gelap untuk memberikan mood tidur
- Pastikan tidak ada suara yang mengganggu dari luar
- Jangan menjadikan kamar tidur Anda sebagai tempat untuk beraktivitas seperti bekerja atau menonton televisi. Ini akan membuat Anda lebih mudah mengasosiasikan kamar tidur dengan waktu beristirahat.
Hindari Konsumsi Obat-obatan dan Merokok
Penyalahgunaan obat-obatan bukan hanya tindakan yang melanggar hukum tapi juga bisa menurunkan kualitas tidur Anda. Selain itu rokok memang bisa membantu Anda lebih relaks. Tapi kandungan nikotin di dalamnya bisa membuat detak jantung meningkat dan memicu Anda terjaga lebih lama.
Selain obat-obatan dan merokok, konsumsi alkohol juga sebaiknya dikontrol dengan baik. Meski dianggap sebagai antidepresan, namun alkohol bisa memperlambat kerja saraf. Sesaat setelah minum, Anda mungkin akan mengantuk. Tapi setelah beberapa jam, Anda akan merasa segar kembali. Ini bisa membuat ritme tidur Anda berantakan. Selain itu, saat minum alkohol Anda akan lebih sering terbangun untuk ke kamar mandi.
Jika Anda mengalami sulit tidur, konsumsi obat tidur mungkin menjadi opsi untuk memperbaikinya. Sayangnya, obat tidur akan membuat Anda mengantuk di siang hari dan efeknya, Anda akan tertidur kemudian sulit mengantuk di malam harinya. Ingat, obat tidur hanyalah opsi terakhir jika dokter Anda menyarankannya.
Selain beberapa hal di atas, tidur yang berkualitas bisa didapatkan dengan merelakskan pikiran. Jika Anda cenderung sering berpikir keras di malam hari, ciptakan waktu tersendiri untuk berpikir. Dengan begitu, Anda tidak akan menghabiskan waktu melakukannya di atas ranjang. Berolahraga dan menghindari tidur siang juga dapat menjadi opsi memperoleh kualitas tidur yang lebih baik. Siap menerapkan sleep hygiene untuk waktu istirahat maksimal?
