Setelah seharian beraktivitas, tubuh butuh di-charge untuk merasa bugar kembali esok harinya. Dalam kegiatan tidur tersebut, penting untuk tubuh mendapatkan kualitas tidur yang baik agar dapat melanjutkan kegiatan dengan maksimal karena kita merasa segar dan recharged. Idealnya, jam tidur untuk orang dewasa adalah tujuh sampai sembilan jam perhari, sementara untuk anak kecil yaitu 10-11 jam perhari untuk mencapai kondisi yang fit. Namun, apakah jika Anda sudah memenuhi angka tersebut setiap harinya, sudah cukup untuk tubuh kita merasa segar kembali?
Kualitas tidur merupakan yang utama. Quality over quantity. Banyak dari kita yang merasa lebih lama tidur, akan berdampak lebih baik untuk tubuh. Padahal jam tidur yang terlalu lama tidak memberikan efek baik kepada tubuh. Merasa pusing atau malah lesu dan lunglai, bisa terjadi jika kuantitas tidur terlalu banyak.
Bagaimana jika Anda sudah tidur dengan lama, tetapi masih merasakan keletihan ketika bangun? Kemungkinan kualitas tidur Anda tidak maksimal. Lalu, bagaimana agar kita mendapatkan kualitas tidur yang cukup? Berikut beberapa hal yang dapat dilakukan;
Dengarkan Apa yang Diinginkan Tubuh
Tubuh kita sering mengirimkan sinyal tentang apa yang salah dan harus dilakukan. Jika tubuh sudah terlalu lama beraktivitas dan terasa lelah, maka akan lebih baik jika kita langsung beristirahat dan tidak memaksakan melanjutkan aktivitas. Banyak dari kita yang mengalami sulit tidur ketika kita merasa sangat kelelahan, padahal kita sangat membutuhkan tidur nyenyak itu. Hal tersebut dikarenakan, otot-otot kita merasa tegang, sehingga sulit untuk tidur. Oleh karena itu, disarankan untuk jangan terlalu kelelahan.
Rancang Kamar Tidur Anda
Buatlah kamar tidurmu semenarik mungkin. Jangan lupa untuk selalu jaga kebersihannya. Ganti sprei secara reguler, jauhkan gadget Anda ketika Anda ingin tidur, matikan lampu atau segala pencahayaan agar tubuh dapat beristirahat penuh. Studi dari Rachel Salas, MD, Profesor Kedokteran di John Hopkins University menyebutkan bahwa menggunakan white noise atau suara-suara yang menenangkan dapat membuat Anda mudah terlelap. White noise tersebut dapat Anda dapatkan jika Anda membeli alatnya, atau dapat Anda dapatkan dari benda-benda yang sudah ada dikamar Anda, seperti suara AC atau suara kipas angin.
Olahraga Ringan
Olahraga ringan dapat membantu Anda lebih cepat tidur. Jangan lakukan olahraga yang terlalu berat. Olahraga seperti pilates atau yoga, atau lakukan gerakan-gerakan stretching yang meregangkan otot yang kaku setelah seharian melakukan aktivitas dan melancarkan peredaran darah. Peregangan otot leher, punggung, kaki, tangan, dapat Anda coba dilakukan dirumah setiap harinya sebelum tidur.
Michel H. Silber, MD, Profesor Ilmu Penyakit Saraf di Mayo Clinic College of Medicine dan Co-Director Center for Sleep Medicine di Mayo Clinic in Rochester, Minnesota menyebutkan salah satu sebab tidur Anda tidak nyenyak adalah Restless Legs Syndrome atau Penyakit Willis-Ekbom. Hal tersebut berefek kepada Anda untuk terus menggerak-gerakan kaki. Merasa seperti di kesemutan, rasa tidak nyaman atau sakit yang berlebihan. Hal tersebut bisa diatasi dengan stretching dan merendam kaki di air hangat sebelum tidur. Jika gejala bertambah parah, konsultasikan lah ke ahlinya.
Buat Waktu Tidur Teratur
Konsistensi jam tidur dan jam bangun tidur merupakan hal yang penting untuk mendapatkan kualitas tidur. Dr. Salas menyebutkan bahwa jika Anda tidak konsisten dalam jadwal tidur Anda, meski Anda tidur dalam waktu yang lama, Anda akan tetap mengalami kelelahan ketika bangun tidur. Oleh karena itu, jangan sepelekan jadwal tidur Anda. Biasakan untuk tidur teratur setiap harinya termasuk akhir pekan. Hal tersebut dapat melatih tubuh Anda untuk disiplin dalam menentukan kapan waktu beraktifitas, kapan waktu untuk istirahat.
Kurangi Konsumsi Kafein Sebelum Tidur
Orang-orang memiliki reaksi berbeda-beda terhadap kafein. Beberapa orang ada yang dapat memproses kafein dengan cepat dan tidak memberikan efek apapun, namun sebagian ada merasa kopi memberikan asupan energi, membuat kita lebih tidak cepat lelah, dan membuat kita lebih lama terjaga, bahkan dapat berkonsentrasi lebih lama. Secara ilmiah, kandungan kafein memang bermanfaat untuk meningkatkan daya ingat dan kemampuan kognitif. Jika ingin mengkonsumsi kafein tanpa mengganggu jadwal tidur,
Anda dapat mengkonsumsinya tujuh sampai sembilan jam sebelum jam tidur Anda agar tidak mempengaruhi kualitas tidur Anda. Ketika Anda mengkonsumsi kafein sesaat sebelum tidur, otak dan tubuh Anda akan tetap terjaga dan sulit untuk mendapatkan ketenangan dan rasa kantuk, meningkatkan detak jantung. Dengan begitu Anda tidak bisa tidur dengan pulas dan merasa lelah ketika bangun tidur.
Kurangi Kegiatan-kegiatan yang Membuat Stress
Kurangi atau hindari kegiatan yang dapat menimbulkan stress ketika sebelum tidur. Usahakan untuk mengurangi kegiatan yang penuh tensi dan lakukan kegiatan yang membuat relax. Bisa disesuaikan dengan hobi Anda masing-masing, seperti mendengarkan musik yang menenangkan atau menonton acara kesukaan Anda. Sebisa mungkin, hindari meeting penting pada jam-jam malam, dan jadwalkan pada pagi hari atau siang hari. Dengan begitu Anda tidak mendapatkan terlalu banyak tensi yang dapat menyebabkan kesulitan tidur setelahnya.
Hindari Memakan Makanan Berat Sebelum Tidur
Joseph Murray, M.D., seorang gastroenterologis di Mayo Clinic menjelaskan bahwa waktu ideal makan makan adalah tiga jam sebelum jam tidur. Ia menjelaskan, tidur dengan perut yang baru saja terisi makan akan mempengaruhi tubuh dalam memprosesnya. Ketika kita tidur, tubuh akan tetap memproses makanan dan hal tersebut dapat mengganggu tidur kita dan memprosesan makanan itu sendiri. Tidur tidak nyenyak, dan makanan tidak di proses dengan baik, yang akan mengakibatkan penyakit lain, seperti naik atau turunnya berat badan secara tidak sehat.
Hindari Meminum Alkohol
Konsumsi alkohol terlalu banyak, baik sebelum tidur atau selama seharian beraktivitas memang tidak berpengaruh baik pada kesehatan. Anda mungkin merasa bahwa alkohol dapat membantu Anda tidur lebih mudah, namun pada nyatanya banyak sekali efek samping yang timbul. British researchers mengatakan bahwa alkohol mengurangi kualitas tidur. Tubuh Anda terasa lelah dan mengantuk, tetapi organ tubuh tetap aktif karena efek alkohol tersebut.
Gunakan Matras dan Bantal yang Berkualitas
Alat-alat yang kita gunakan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas juga sangat penting untuk mendukung itu, salah satunya matras dan bantal yang berkualitas. Gunakan matras atau kasur yang dapat memberikan kenyamanan terhadap tulang belakang kita. Oleh karena itu, pemilihan kasur yang sesuai penting untuk menunjang kesehatan Anda dalam jangka panjang.
Memilih bantal yang memiliki bentuk yang disesuaikan dengan kesehatan leher juga perlu dilakukan. Jika Anda menggunakan bentuk bantal yang tidak memberikan kenyamanan, leher akan cepat lelah, dan rentan terkilir. Ketika bangun tidur Anda akan merasakan sakit seperti yang kebanyakan orang bilang sebagai “salah bantal”. Hal tersebut akan mengganggu aktivitas dan kesehatan Anda.
