Bagi Anda yang sibuk dengan aktivitas harian, baik bekerja ataupun menempuh pendidikan, menyiapkan makanan yang sehat memang butuh waktu yang tidak sedikit. Karena tidak sempat, banyak orang yang pada akhirnya memilih opsi makanan instan yang cenderung kurang baik bagi kesehatan. Jika Anda termasuk salah satu yang tidak sempat memasak makanan sehat sendiri, membuat meal-prep 1 minggu yang mudah bisa jadi opsi menarik untuk dicoba.
Meal-prep sendiri merupakan sebuah praktik yang populer belakangan ini. Ini dilakukan dengan cara mempersiapkan makanan dalam jumlah besar kemudian membaginya ke dalam porsi-porsi tertentu agar lebih mudah dikonsumsi. Ini tidak hanya bisa membantu Anda menyiapkan menu yang sehat, tapi juga bisa mengefisienkan waktu, menghemat uang serta mengontrol porsi makan. Simak rekomendasi meal-prep 1 minggu yang mudah berikut ini!
Quinoa Bowl dengan Sayuran Panggang dan Ayam Teriyaki
- Bahan: Quinoa matang, dada ayam panggang dipotong-potong, brokoli panggang, paprika panggang, wortel panggang, saus teriyaki.
- Cara membuat: Campurkan quinoa dengan irisan ayam, sayuran panggang, dan tuangkan saus teriyaki.
- Tips: Untuk menu meal-prep 1 minggu yang mudah ini, panggang sayuran dan ayam dalam jumlah besar di awal minggu untuk memudahkan penyajian selanjutnya.
Salad Makaroni Sayuran
- Bahan: Makaroni whole wheat, tomat ceri, mentimun, paprika, bayam, zaitun hitam, keju feta, saus balsamic vinaigrette.
- Cara membuat: Rebus makaroni, lalu dinginkan. Campurkan dengan sayuran cincang, keju feta, dan saus vinaigrette.
- Tips: Anda bisa menambahkan protein lain seperti potongan daging asap atau telur rebus.
Sup Krim Jamur dengan Roti Gandum
- Bahan: Jamur kancing, wortel, bawang bombay, kaldu jamur, susu rendah lemak, tepung terigu, lada hitam, parsley cincang, roti gandum panggang.
- Cara membuat: Tumis bawang bombay dan wortel hingga layu. Tambahkan jamur dan kaldu, masak hingga mendidih. Masukkan campuran tepung terigu dan susu, aduk hingga mengental. Bumbui dengan lada hitam. Sajikan dengan roti gandum panggang.
- Tips: Sup ini bisa disimpan dalam wadah tertutup di kulkas selama 3-4 hari.
Mie Goreng Ayam Sayuran
- Bahan: Mie goreng instan, dada ayam cincang, wortel iris, buncis iris, telur orak-arik, kecap manis, saus tiram, cabai rawit iris (optional).
- Cara membuat: Rebus mie instan sesuai petunjuk. Tumis ayam cincang, wortel, dan buncis hingga matang. Masukkan mie, telur orak-arik, kecap manis, saus tiram, dan cabai (jika suka). Aduk rata dan sajikan.
- Tips: Gunakan mie goreng yang lebih sehat dengan kandungan natrium rendah.
Puding Chia dengan Buah
- Bahan: Biji chia, susu almond, yogurt, madu, buah segar (seperti mangga, stroberi, atau blueberry).
- Cara membuat: Campurkan biji chia, susu almond, yogurt, dan madu dalam wadah. Aduk rata dan biarkan di kulkas semalaman. Pagi harinya, tambahkan potongan buah segar sebagai topping.
- Tips: Anda bisa menggunakan kombinasi buah dan yogurt yang berbeda-beda sesuai selera.
Onigiri Ayam Teriyaki
- Bahan: Nasi sushi, nori (rumput laut kering), dada ayam teriyaki dipotong kecil, wortel iris, timun cincang.
- Cara membuat: Basahi tangan dengan air. Ambil nasi sushi, bentuk segitiga. Taruh isian ayam teriyaki, wortel, dan timun di tengah nasi. Bungkus dengan nori.
- Tips: Onigiri bisa dibekukan dan dipanaskan kembali sebelum dimakan.
Wrap Sayuran dengan Hummus
- Bahan: Tortilla gandum, hummus, bayam, tomat iris, mentimun iris, paprika iris, sprouts (kecambah).
- Cara membuat: Oleskan hummus pada tortilla. Tambahkan bayam dan sayuran lainnya. Gulung dengan rapat.
- Tips: Potong wrap menjadi dua bagian untuk porsi yang lebih kecil.
Itu dia beberapa ide meal-prep 1 minggu yang mudah. Menu-menu di atas bisa disajikan sebagai sajian sarapan, makan siang atau makan malam. Anda bisa menyesuaikannya kembali dengan kebutuhan. Selamat mencoba!
